Ob Joggen, Power-Walking, Nordic Walking, Radeln oder Schwimmen – regelmäßiger Sport schafft Fitness und Wohlbefinden.
Laufen ist in der Regel eine gesunde Sache: es kräftigt das Herz-Kreislauf-System, stärkt die Muskulatur, das Immunsystem und unterstützt den Stressabbau. Doch für alle Sportbegeisterten und Freizeit-Sportler sollte die Maxime lauten: Nicht übertreiben und die Gesundheit im Blick behalten.
> Auf die Vitalstoffzufuhr achten
Wer intensiv Sport treibt, also mindestens dreimal die Woche ausdauernd und schweißtreibend trainiert, hat in der Regel einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Denn die Stoffwechselaktivität ist größer als im Ruhezustand.
Für die Energiegewinnung während des Sports benötigt der Körper zum Beispiel verstärkt die B-Vitamine sowie Mineralstoffe.
Beim Laufen verliert der Körper durch das Schwitzen eine nicht unerhebliche Menge Flüssigkeit!
Je nach Laufstil und Grad der Anstrengung können Jogger zwischen einem und eineinhalb Liter Flüssigkeit ausscheiden. Das Ergebnis: das Blut „dickt ein“, der Transport von Nähr- und Vitalstoffen sowie Sauerstoff verlangsamt sich und das Risiko von Muskelzerrungen und -krämpfen steigt.
Der Mineralstoff Magnesium ist für Sportler besonders wichtig: ist die Versorgung unzureichend, können Muskelkrämpfe auftreten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tagesdosis von ca. 300 bis 400 mg Magnesium.
Unter Umständen kann es für Sportler sinnvoll sein, bei großer körperlicher Anstrengung dem Körper Zink zuzuführen. Ähnlich wie bei Magnesium scheidet es der menschliche Organismus beim Schwitzen vermehrt aus, und Hochleistungssport ist auch für das Immunsystem eine Herausforderung. Für Stoffwechsel und Immunsystem ist Zink von großer Bedeutung. Gerade Sportler brauchen das Multitalent dringen zur Regeneration für Zellwachstum, Muskelaufbau und die Wundheilung.
> Kohlenhydrate und Proteine als Muskelnahrung
Abwechslungsreich und vollwertig – so sollte die Ernährung eines begeisterten Sportlers aussehen. Dabei ist die Zufuhr von Kohlenhydraten für Leistungs- und Freizeitsportler gleichermaßen wichtig, denn der Körper bildet aus Kohlenhydraten Glykogen. Aus Glykogen wiederum bilden Muskeln ihre Energie.
Proteine sind insbesondere für Sportler wichtig: Ohne eine ausreichende Eiweißzufuhr kann der Körper keine Muskelmasse aufbauen. Hochwertige Nahrungseiweiße mit vielen essentiellen Aminosäuren kann der Körper zu hochwertigen Körperproteinen umwandeln und daraus diejenigen Aminosäuren aufbauen, die er gerade benötigt.
> Wann sind isotonische Getränke sinnvoll?
Bei Läufen unter 30 Minuten (bzw. 5 Kilometern) ist es in erster Linie wichtig, den Flüssigkeitsverlust zu decken. Als Durstlöcher genügt Mineralwasser oder stark verdünnte Saftschorle.
Wer mehrmals pro Woche länger als eine halbe Stunde läuft, sollte zu isotonischen Getränke greifen. Isotonisch heißt, dass die Flüssigkeit die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen besitzt wie das Blut. Dadurch ist bei Bedarf eine schnelle Aufnahme gewährleistet.
Dagegen sind Getränke wie Cola, Limonaden oder Fruchtsäfte „hyperton“, sie werden langsamer aufgenommen und belasten den Organismus zusätzlich.
Zu beachten ist immer, dass isotonische Getränke vor allem wegen ihres Gehalts an Elektrolyten insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck gesundheitsschädlich sein können.
> Wenn es mal nicht so läuft
Unser Körper ist sehr belastbar, aber auf lange Sicht nicht auf dauerhafte Hochleistung angelegt. Heutzutage wird der Sport oft nicht regelmäßig und schon gar nicht mit der nötigen Umsicht betrieben, was dann alles andere als gesund sein kann.
Jeder Sportler und besonders der Läufer braucht vor einer intensiven Sporteinheit ein Aufwärmtraining, das auch Dehnübungen beinhaltet. Nach dem Sport ist eine „Cool-down-Phase“ sinnvoll, um wieder auf „Normal-Null“ runter zu fahren.
Doch trotz optimaler Vorbereitung und bester Ausrüstung kann es zu einer Überbelastung der Muskeln und Gelenke oder zu kleinen Verletzungen kommen. Bei Muskelzerrungen oder Prellungen ist Kühlung des betreffenden Muskelareals mit Kühlkompressen oder kühlenden Sportsprays das A und O.
Bei Verstauchungen, Zerrungen oder Prellungen helfen schmerzstillende und abschwellend wirkende Inhaltsstoffe wie Arnika, Ibuprofen oder Diclofenac. Schmerzen der Gelenke treten vermehrt bei Überbelastung auf. Dann sind vor allem Ruhe, Entspannung und eine Sportpause angesagt. Bandagen und Stützverbände stabilisieren ergänzend die betroffenen Gelenke.
> Gefahren eines neuen Trends
Ausdauersportarten wie Laufen oder Fahrradfahren und Schwimmen liegen im Trend, die Zahl der Ausdauersportler nimmt in Deutschland zu. Für einen Marathon, Triathlon oder sogar den „Ironman“ trainieren immer mehr Freizeitsportler.
Ein neues Problem, die „Sportsucht“, erscheint auf der Bühne. Sie birgt ein hohes Potenzial an Überlastung und Verschleißerscheinungen. Die einseitige Belastung über längere Zeit kann zu Arthrose, Bandscheibenproblemen bis hin zu Ermüdungsbrüchen führen.
LAUFTIPPS
- Langsam starten. Der Körper braucht Zeit, um sich aufzuwärmen
- Auf gutes Schuhwerk achten. Laufschuhe sollten eine gute Dämpfung besitzen und den Füßen optimalen Halt bieten
- Ausreichend trinken
- Die eigenen Grenzen kennen und respektieren
> Die eigenen Grenzen respektieren
Für alle begeisterten Sportler gilt: die eigenen Grenzen wahrnehmen und nicht darüber hinaus gehen! Wer Schmerzen empfindet, Schwindel wahrnimmt, eine gesunde Herzfrequenz überschreitet oder außer Atem gerät, sollte es langsamer angehen lassen.
Achtsamer Sport ist gesund, steigert langsam die Leistungsfähigkeit und beugt Verletzungen vor. Auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift!
Quelle: Gesundheit – Das Magazin aus Ihrer Apotheke
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